El entrenamiento pliométrico consiste en realizar movimientos explosivos y rápidos que estiran y contraen los músculos repetidamente para aumentar la fuerza general del cuerpo para nadar. Para ayudarte a mejorar en la piscina, hemos diseñado los siguientes ejercicios en tierra para que desarrolles más potencia en las salidas y las vueltas durante las competiciones. El objetivo es aumentar gradualmente el número de repeticiones a medida que te vuelvas más fuerte y coordinado.
No te preocupes si los ejercicios te resultan incómodos o difíciles al principio, es normal y te adaptarás rápidamente. Intenta practicar de 1 a 3 series de estos ejercicios durante tus entrenamientos semanales para mejorar tu natación.
Consejos útiles
Calienta. Realiza los ejercicios varias veces sin realizar un salto explosivo. Así podrás ensayar tu aterrizaje con un impacto menor en tus articulaciones. Balancea los brazos, extiende el torso, activa el core y coloca el tronco en la posición adecuada.
Es crucial trabajar la forma. Concéntrate en la forma de aterrizar en cada ejercicio para reducir la tensión en las articulaciones. El objetivo es aterrizar suavemente con las rodillas flexionadas, los hombros hacia delante y la columna vertebral en una posición neutra.
Piensa en tu forma de aterrizar. Para reducir el riesgo de lesión, realiza estos ejercicios en una superficie que amortigüe el impacto (por ejemplo, una esterilla antideslizante, un suelo con muelles, una pista de atletismo artificial, césped o un campo de juego). Un pequeño trampolín puede ser útil para los nadadores con problemas de tobillos, rodillas o caderas.
5 ejercicios pliométricos:
1. Saltos de sentadilla
Empieza en posición de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Dobla los codos y lleva los brazos hacia arriba hasta que los puños queden a la altura del mentón. Baja en cuclillas y lleva los codos atrás, de modo que los puños queden junto a los glúteos. Salta para ganar altura, llevando las manos por encima de los hombros para adoptar una posición más aerodinámica, y vuelve a bajar suavemente a la posición de squat. Mantén la posición de squat durante 2-5 segundos, manteniendo la espalda plana y el pecho levantado durante todo el tiempo. Asegúrate de que tus rodillas se mantienen hacia delante, sobre los pies, y no se te vengan hacia dentro. Repite de 3 a 10 veces para completar una serie.
Para un desafío extra, realiza este ejercicio en la zona poco profunda de la piscina. Mantén los brazos extendidos sobre la cabeza, con los hombros atrás, en una posición aerodinámica.
2. Saltos a una banca o caja.
Saltar a una caja o banco bajo en posición de cuclillas. Asegúrate de que los ángulos de la rodilla, la cadera y el tobillo son los mismos al aterrizar que al despegar. Comienza saltando a una caja de 30 cm de altura. Mantén una buena forma, con el pecho y los hombros levantados y la espalda recta.
Progresa hasta realizar series de entre 5 y 10 saltos desde el suelo hasta la caja o el banco. Baja de la caja (no saltes) y mantén las rodillas, las caderas y los tobillos alineados al aterrizar como al despegar. Empieza con una caja de 30 cm de altura. Mantén una buena forma, con el pecho y los hombros levantados y la espalda recta. Ve aumentando hasta series de 5 a 10 saltos desde el suelo hasta la caja.
Absorbe el impacto del aterrizaje en cuclillas y mantén la posición de uno a tres segundos. Absorbe el impacto del salto en cuclillas y, si te sientes seguro, salta a una caja más alta para que el ejercicio sea un poco más difícil.
3. Burpees avanzados
Partiendo de una posición de pie, baja hasta la posición de plancha horizontal. Haz una flexión y, a continuación, salta y lleva los pies hacia atrás, por detrás de las manos, desde la posición de plancha. Realiza un segundo salto para levantar el cuerpo hasta la posición vertical.
Al saltar, estira los brazos por encima de la cabeza para ganar altura y mejorar la flexibilidad de los hombros, lo que te permitirá conseguir una óptima streamline en las vueltas a la pared. Aterriza suavemente, absorbiendo la presión en las rodillas, las caderas y los tobillos. Realiza de 10 a 20 repeticiones para completar una serie.
4. Forward hops
Este ejercicio necesita un espacio largo y recto. Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros. Agáchate con las piernas muy abiertas y con los brazos detrás. Salta y extiende los brazos. Desliza suavemente y estabiliza. Sujétate con los brazos para mantener el equilibrio. Haz este salto hacia delante desde una posición de squat ancho. Salta más lejos. Haz 5-10 repeticiones para un set.
5. Salto de rana
Ponte de pie y baja hasta hacer un squat con las manos en el suelo. Salta hacia delante con los brazos estirados. Al aterrizar, toca el suelo con las dos manos y salta. Mantén el pecho y los hombros altos. Haz más repeticiones seguidas, entre 5 y 10 en un set.
Haz estos ejercicios de natación en casa y mejorarás.
**** Importante: Si estás embarazada o enferma, consulta con un profesional de la salud antes de hacer dieta o ejercicio.